چگونه خواب کودکان را تنظیم کنیم؟

کودکان خردسال اختلالات خواب بیشتری را تجربه می کنند، عده ای از کودکان نمیتوانند به تنهایی و بدون حضور والدین شان در اتاق بخوابند و عده ای دیگر در طول روز احساس خستگی ندارند و نمی توانند بخوابند، اگرچه بر طرف کردن مشکل این کودکان ممکن است سخت به نظر برسد اما والدین و پرستار کودک وظیفه تنظیم خواب شبانه کودک را بر عهده دارند، فعالیت های روزانه کودکان معمولا در اختلالات و مشکلات خواب او تاثیر گذارند، در نتیجه با تغییر و کنترل عادات روزانه کودکان می توانید اختلالات خواب کودکان را بر طرف کرده و به کودک کمک کنید که شب ها به خوبی بخوابد، ساعت خواب کودکان با یکدیگر تفاوت دارد اما با صبر و حوصله و برنامه ریزی و نظم می توانید اختلالات خواب کودکان را بر طرف کرده و به کودک کمک کنید که خواب خوبی داشته باشد.

• روش های تنظیم خواب کودک

1. یک ساعت اختصاصی برای خواب کودک در نظر بگیرید

کودکان خردسالی که مدرسه می روند به حدود 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند، باز هم ساعت خواب و الگوی خواب کودکان با یکدیگر تفاوت دارد، کودکان در این سن بیدار ماندن و بازی کردن را ترجیح می دهند و علاقه ای به خوابیدن ندارند، در نتیجه الگوی خواب شان به فعالیت های روزانه شان ارتباطی ندارد، در نتیجه آن ها را زودتر از ساعت معینی که برای خوابیدن شان تعیین شده به اتاق خواب ببرید.

2. عدم استفاده از وسایل الکترونیکی روی تخت

کودک تان را تشویق کنید که تخت خواب فقط جای خوابیدن است و نباید کودک تکالیفش را در تخت خواب انجام بدهد، نباید روی تخت خواب غذا بخورد و نباید از موبایل، تبلت و… روی تخت خواب استفاده کند، در صورتی که کودک این کار ها را روی تخت انجام بدهد مغز او به صورت ناخودآگاه تصور می کند که تخت خواب تنها برای خواب نبوده و در نتیجه نمی تواند خواب خوبی در تخت داشته باشد.

3. حفظ برنامه خواب در آخر هفته

برای حفظ برنامه خواب کودک تان حتی آخر هفته ها هم به برنامه خواب کودک پایبند باشید، با این کار کودک عادت می کند که بدون هیچ گونه مشکلی بخوابد و سر وقت بیدار شود، در آخر هفته ها کودک می تواند یک ساعت بیشتر از ساعت خواب معمولی بیدار بماند و این برنامه نباید بهم ریخته شود.

4. وعده غذایی مناسب

به وعده های غذایی کودک قبل از خواب توجه کنید، کودک نباید با شکم خالی و یا شکم خیلی پر بخوابد، کودک می تواند قبل از خواب از وعده های غذایی سبک همچون شیر استفاده کند، به هیچ عنوان تا دو ساعت قبل از خواب کودک وعده های غذایی سنگین به او ندهید، این کار باعث بیدار ماندن کودک می شود.

5. عدم استفاده از کافئین

کودکان از بعد از ظهر به بعد نباید از مواد غدایی حاوی کافئین استفاده کنند، این مواد غذایی شامل شکلات، نوشابه، قهوه، چای و… می باشد.

6. فعالیت ورزشی

هر چه کودکان در طول روز ورزش و فعالیت های بدنی بیشتری انجام بدهند، بیقراری شان در طول شب کاهش پیدا می کند، دقت داشته باشید که کودکان دو تا سه ساعت قبل از خواب نباید فعالیت بدنی سنگین و ورزش انجم بدهند.

7. زمان بیداری آنها را نیز تنظیم کنید

زمانی که از میزان خوابی که کودک تان نیاز دارد مطلع شوید و بدانید که کودک شب ها چه ساعتی می خوابد و در روزها چه ساعتی بیدار می شود می توانید از ساعات بیداری کودک مطلع شده و آن را تنظیم کنید، در آخر هفته ها کودکان اجازه دارند نیم ساعت تا یک ساعت دیر تر خوابیده و دیر تر بیدار شوند، تغییر این مدت زمان موجب اختلال در فرایند خواب کودکان می شود.

8. زمان گذاشتن با کودک

در صورتی که شاغل هستید میتوانید از پرستار کودک برای مراقبت و نگهداری از کودک تان کمک بگیرید، معمولا کودکانی که والدین شاغل دارند برای وقت گذراندن بیشتر با آن ها شب ها از خوابیدن امتناع کرده و دیر می خوابند، برای برطرف کردن این معضل عصر ها که به خانه می آیید با کودک تان وقت گذرانده و حسابی با او بازی کنید، برای نوزادان تان نیز می توانید آواز خوانده و با ارتباط چشمی و صحبت کردن و در آغوش گرفتنش ارتباط مثبت برقرار کنید.

9. یک روال ثابت خواب برای اعضای خانواده داشته باشید

روتین کردن برنامه خواب نوزادان، کودکان نوپا و خردسالان را با برنامه ریزی انجام دهید، از طریق روش هایی همچون قصه خواندن، مسواک زدن و… کودکان متوجه فرا رسیدن زمان خواب شده و راحت تر برای خوابیدن اماده می شوند.

10. حداقل دو ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید

تمامی کودکان و نوجوانان به استفاده از وسایل الکترونیکی همچون موبایل، تبلت، کامپیوتر و… علاقه دارند، بسیاری از کودکان به تماشای تلوزیون دیدن علاقه دارند، با توجه به تحقیقاتی که توسط پزشکان و روانشناسان انجام شده است نوری که از صفحه لوازم الکترونیکی همچون تلوزیون، لبتاپ، موبایل و… متصاعد می شود، موجب اختلال هورمونی که در خوابیدن موثر است (هورمون ملاتونین) می شود.

ملاتونین یکی از هورمون های مهم و اساسی در مغز است که به چرخه خواب و بیداری کمک می کند، زمانی که سطح ملاتونین موجود در مغز به بیشترین حد خود برسد فرد احساس خواب آلودگی می کند، در نتیجه برای جلوگیری از اختلالات در خواب کودکان یک ساعت پیش از خوابیدن کودکان تلوزیون را خاموش کرده و وسایل الکتونیکی را از کودکان دور کنید.

11. قبل از خواب استرس کودک را کاهش دهید

هورمون کورتیزول با همان هورمون استرس از دیگر هورمون های مهم و اساسی در مغر است که در چرخه خواب و بیداری و اختلالات خواب کودکان تاثیر دارد، با توجه به تحقیقات زمانی که میزان هورمون استرس در کودک بالا برود کودک نمی تواند به خوبی بخوابد.

عوامل استرس زایی که موجب اختلال  در خواب کودک هستند عبارت اند از قرار گرفتن در معرض نور شدید، سر و صدای زیاد محیط و…، در نتیجه برای کاهش اختلالات خواب کودکان تمامی عوامل استرس زا را قبل از خواب کودک تان کاهش دهید تا خواب کودک تنظیم شود.

12. محیط القا کننده خواب ایجاد کنید

برای خوابیدن کودک محیطی آرامش بخش فراهم کنید که نور زیاد نداشته باشد و کاملا ساکت باشد کودک باید بتواند تفاوت بین شب و روز را درک کند تا خواب بهتری داشته باشد، ممکن است برخی از کودکان عادت داشته باشند عروسک شان را هنگام خوابیدن بغل بگیرند، باید توجه داشته باشید که برخی از اسباب بازی ها و عوامل محیطی منجر به اختلالات خواب کودکان می شود.

13. اتاق را کمی خنک نگه دارید

دمای اتاق کودک یکی دیگر از عوامل محیطی تاثیر گذار در چرخه خواب و بیداری کودک می باشد، دمای داخلی بدن در کاهش یا افزایش سطح هورمون ملاتونین تاثیر گذار است، برای خواب عمیق و راحت کودک تان بهتر است که دمای محیط اتاق را کمی پایین برده و هوا خنک باشد.

14. از کودکان در برابر ترس محافظت کنید

به هیچ عنوان کودک تا را قبل از خواب از موجودات عجیب و غریب نترسانید، قبل از خواب قصه های نامناسب برای کودک تان نخوانید، برای کنترل ترس کودک تان می توانید عروسک مخصوصی برای او خریداری کرده و به القا کنید که عروسک در هنگام خواب کودک از او محافظت میکند.

15. تمرکز روی خواب را کاهش دهید

همان طور که خوابیدن فرایند سختی برای بزرگسالان است برای کودکان نیز کار دشواری است، به جای اصرار زیاد بر روی زود خوابیدن با رعایت نکات ذکر شده و استفاده از ایده های آرامش بخش به تنظیم خواب کودک تان کمک کنید.